Viikon 4 harjoitukset

Vähän rikkonaista siis oli tääkin viikko vielä, mutta toivottavasti ollaan jo vahvasti menossa kohti parempaa.
Näin mentiin:

Ma: Sali
vatsat, alavatsat, pilates vatsat, vatsa käännöt, 3x10 normaalia punnerrusta, 4x10 nyrkeillä punnerrusta, 1x2 merimies punnerrusta
Ti: Sali
rintalihakset x2 9.5 x1 5.0, hauis 9.5 8.0 + 2käden talja 14.0, ojentaja x2 8.0 kahvakuula, olkapäät x2 5.0, ylätalja x2 10+10
Ke: Reiden jumppaamista
60min Tv-jumppa.
To: Joukkueen treenit
Pe: Reiden jumppaa
La: Reiden jumppaa
Su: Harjoitus peli
90minuuttia tuli pelattua.

Maanataina jätin joukkueen treenit väliin reiden takia. Vatsoja tein vähän salilla ja illalla kävelylenkin (en laske urheilusuoritukseksi) ja suihkun välissä huikan punneruksia. Rupesin punnertelemaan tollaisia 10sarjoja, aina liikettä vaihtaen. 10siksi että noin normit ottaa ihan sikana mun ranteisiin. Nyrkeillä tehtävät niin että kädet kylkien vieressä, kämmenet kylkiä kohti. Lisäksi puolessa välissä kokeilin merimies punnerruksia eli punnerrusta käsilläseisonnassa. 2 meni enää tossa vaiheessa, ja toinenkin niistä melkoista tappelua. Pitänee kuitenkin sanoa, että molemmat olivat pääkosketuksesta ihan suorille käsille. Eli puhtaita :)

Noihin salitreeneihin sen verran, että toisto määriä noissa siis ei ole ilmoitettu vieläkään, vaan ainoastaan liike, sarjojen lukumäärä ja painot.
Esim. rintalihakset x2 9.5 x1 5.0 = 2sarjaa 9.5kg ja 1sarja 5.0kg.
Sarjoissa liikutaan kuitenkin 15-30 toiston välillä, suurin osa n20 kuitenkin.

Keskiviikkona jumppasin salilla/duunissa reittä ja illalla olin tyttöystävälle treeniseurana. Jumppa oli tyttöystävän valitsema, ongelma kohtiin keskittyvä. Harmi että en itse koe samoja paikkoja ongelmallisiksi. Oli kuitenkin hyvät vatsalihas liikkeet ja vähän erillaista (hitaampaa, kevyempää, venyttävämpää) liikettä mitä normaalisti, muulle kropalle. Joku Zillian Michaels siellä tv:ssä esimerkkinä jumppaili.

Torstaina jo sitten oltiinkin ihan joukkueen treeneissä mukana ja seuraavat päivät meni sitten vain lepäillessä ja reittä jumppailessa. To reidessä ei ihmeitä tuntunut, mutta pe, la jumppaus ei pahasta kuitenkaan ollut. Reisi sai pari kertaa tällä viikolla myös sähköhoitoa jumppailun ja venyttelyn lisäksi.
Sunnuntaina oli treenipeli mistä vähän kirjoitinkin edellisessä. 90minuuttia tuli siis juoksenneltua.

Toivottavasti tää viikko menis jo vähän ehjemmin. Luulen kyllä ettei mene, koska tod. näk. varon vielä hiukan tota reittä ja pakkaset sekoittavat varmaankin joukkueen treenejä jonkun verran.

ts.fi

Jalka kestää, mutta ei hurrata vielä

Olipa mukavaa päästä tänään pelaamaan. Katsojia oli erittäin mukavasti paikalla, peli sisällä, hyvä vastus, reisi ei oireillut ja omakin peli kulki.
Kokonainen 90min tuli pelattua ja kuntopohjan puolesta olisi hiukan enemmänkin ollut varaa juosta. Tosin kova vauhtiset juoksut meinaavat vielä hiukan hapottaa, mutta niin niiden pitääkin koska vauhtikestävyyttä ei ole vielä hirveästi treenattu.
Jos  nyt vaan jaksaa treenata tarpeeksi kovaa noita intervaaleja ja muita niin kauden alkaessa ollaan varmasti melko kovassa kunnossa.
Reittä on tosiaan lepuuteltu nyt reilu viikko ja tänään ei tuntunut oireita. Pitää nyt kuitenkin olla hereillä sen kanssa ja pitää ensi viikkolla vielä vähän jarrua. Puntti jää ainakin väliin ja joukkueen treeneissä jätetään ylimääräiset repimiset pois.
Intervalleja aijon tosin ensi viikolla käydä jo vähän juoksemassa, jos reisi ei oireile.

Nyt ei ole treenipäiväkirjaa ulottuvilla, joten vasta huomenna listaan tämän viikon treenailut

Määrääkö perimä vartalosi ulkonäön?

Olen viime aikoina muistellut tätä aihetta, mutta valitettavasti en löytänyt konkrettista tekstiä omista arkistoista, mutta kirjoitetaan nyt sitten ulkomuistista.

Eli kuinka paljon perimä vaikuttaa siihen millainen kroppa/vartalo henkilölle muovautuu?
Mihin ei voi vaikuttaa:
Kropat voidaan jakaa kolmeen erilaiseen muotoon.
-Lyhyt ja leveä. Lantio on leveä suhteessa pituuteen ja lihakset ovat lyhyet ja pyöreät.
Lihakset ovat taipuvaiset massan keräämiseen, rakenteensa takia. Kehotyyppi soveltuu parhaiten voimaa vaativiin suorituksiin.
-Välimalli. Lantio ja hartiat ovat sopusuhtaiset, suhteutettuna pituuteen. Lihaksisto ei niin pyöreää ja lyhyttä. Sama myös seuraaviin kohtiin, eli ei niin taipuvainen massan keräämiseen ja voima suorituksiin.
-Kapea. Lantio ja hartiat ovat kapeat. Lihaksisto on pitkää ja jäntevää. Lihasmassan lisääminen vaikeampaa kuin yllämainituilla. Soveltuu nopeutta sekä kestävyyttä vaativiin suorituksiin.

Nämä ovat siis puhtaasti geneettisiä asioita joita ei voi muuttaa ja tarkoittavat luustoa ja lihaksistoa. Ei missään tapauksessa pehmytkudosta ja rasvaa. Kyllä, ylipaino ei ole periytyvää.
Noista on suht helppo katsoa mihin ryhmään itse kuuluu.

Mihin sitten voit vaikuttaa?
Lihaksistoon.
Treenata voi monella tavalla. Treenillä voit siis vaikuttaa siihen, että tuleeko lihaksistasi enemmän juuri lyhyet ja pyöreät vai hoikat ja pitkät. Kuitenkin nuo geneettiset tekijät määräävät pitkälti toimiiko treeni ja miten hyvin/nopeasti.
Pitkillä liikeradoilla  harjoiteltaessa lihas pakotetaan tekemään työtä myös venyneenä, jolloin lihaksisto koittaa muokkautua sen mukaan. Lyhyet pienialaiset pumppaukset taas tekevät päinvastaista.
Hoikka kehotyppi voi koittaa saada pyöreyttä lihaksiin, mutta leveä kehotyyppi saavuttaa tavoitteen paljon nopeammin/helpommin. Kehon ulkonäköön ja muotoon voi myös vaikuttaa tiettyjen alueiden lihasten treenaamisella, korostetusti toisiin nähden.

Hyvänä vertauksena kehotyppeille, vaikka painonnostajat ja voimistelijat. 

Rakenne ei tosiaan estä jonkintyylisen vartalon hankkimista, mutta hankaloittaa/hidastaa se voi.

Nyt voisi kirjoittaa nykyisistä ihanteista jne jne. Jokaisella ei ole mahdollisuutta täysin samanlaiseen kroppaan kuin lehdet tykkäävät esittää jne jne.. Ei tästä sen enempää kuitenkaan.

Toinen vaikuttava asia on sitten tietysti rasva. On selvää että luustoltaan hoikasta ihmisestä tulee leveän mallisen näköinen, jos ylipainoa kertyy tarpeeksi. Rasva myös kerääntyy ihmisillä vähän eri kehonosiin, joten sekin vaikuttaa.
Esim. lantion alueelle: entistäkin lanteikkaampi tai keskivartaloon: tasapaksumpi.
Rasvanpoltto vain jostain kohdin kroppaa tai sen määrääminen johonkin on vaikeaa, joten suosittelen keskittymään lihaksistoon kroppaa muokatessa. ;)
Ja kyllä kyllä, vähemmän rasvaa niin ne lihakset ja niiden muodot näkyvät selvemmin.

Lisäksi yllättävän paljon kehon ulkonäköön vaikuttaa myös ryhti. Huono ryhti saa hyväkuntoisenkin näyttämään huonokuntoisemmalta ja päin vastoin. Hyvällä ylävartalon ryhdillä saat muutettua itsesi, ihan hyvästä ---> urheilulliseksi.
Hyvään ryhtiin tarvitaan:
-Hyvä lihastasapaino
-Normaalia nivelten liikkuvuutta
-Lihasvoimaa
-Hyvää liike ja tasapainoaistia
-Psyykkistä rentoutta
-Oikea ihanne

Ensin pitäisi siis realistisesti todeta mitä itse on ja mitä voi olla.
Sen jälkeen vain tavoittelemaa mahdollisimman hyvää itseä.

Kuntoutusta ja tulevien treenien suunnittelua

Lihasvammat on ärsyttäviä. Vasenreisi on nyt tosiaan reistaillut ja pakottanut varotoimenpiteenä jättämään tämän viikon jalkapuntin ja joukkueen treenit väliin.
Eilen jumppailin jalkaa kuntoon + annoin vähän sähkö hoitoa. Tylsää..
Onneksi ongelma on melko paljon pienenmpi kuin 2vuotta sitten, jolloin tota rumbaa vedettiin 5kertaa viikossa, puolitoista kuukautta.
Lisäksi tein tv-jumpan tyttöystävän kanssa illalla ja reisi ei onneksi niissä liikkeissä tuntunut ollenkaan.

Tänään olisi tarkoitus mennä normaalisti treeneihin, mutta kuitenkin hiukan varoa jalalla repimistä. Sunnuntaina olisi hieno pelitapahtuma, jossa olisi mukava pystyä pelaamaan. Hirveää riskiä ei viitsi kuitenkaan ottaa, koska tuo kuukausien kuntouttaminen on ihan sika tylsää ja turhauttavaa. Ja kyseessä on kuitenkin vielä harjoituspeli
Onneksi tuo kuntouttaminen on itselle suht helppoa, koska duunista löytyy kaikki tarvittava, salista, ultraan ja sähköön.
Pystyy jopa vähän liian hyvin kuntouttamaan, näin harrastelijaksi. ;)

Viikonloppuna tuli puhuttua tutun fyssarin kanssa intervalleista. Tutkitusti saatu suuria parannuksia hapenottoon ja kuntoon, verrattuna tasavauhtiseen juoksemiseen. Intervalli harjoittelu on vain melko paljon raskaampaa kuin tasavauhtinen, joten ihan nollatasolta ei kannata lähteä kokeilemaan. Lisäksi intervallien tekemisen menee vain reilu 30min ja teho siis parempi kuin reilun tunnin tasavauhtisessa.
Lisää sohva aikaa.
Esimerkiksi näin:
Lämmittely. Liikkeitä ja hölkkää 5min
4min hölkkää aerobisella alueella (n.45-60% maksimista)
4min kovaa (n.70-85%)
4min hölkkää
4min kovaa
4min hölkkää
4min kovaa
4min hölkkää
4min kovaa
10min loppuverryttely
4x4 treeni siis. Yhteensä n.45 minuuttia

Tuohan on jo melko kova setti ja esimerkiksi tiputtamalla kovat osuudet 3min saadaan jo hyvä treeni aikaan. Vauhteja ei tarvitse seurata, koska pelkästään sykkeet merkkaavat.
Läheltä löytyy suht hyvä suora juoksemiseen, minkä pituus on n. 500-700m. Ajattelinkin itse aloittaa vedot aluksi ihan tuon reitin mukaan. Eli 3-4min palauttelu ja vajaa 700m kovaa juoksua. 4-5 vetoa. Vedon pituudeksi tulee noin 3min.

Nyt vaan pitäisi saada jalka ihan täysin kuntoon, niin voisi perjantaisin lähteä noita juoksemaan.

Samsung Galaxy X-cover gt-s5690

Uusi puhelin on siis hommattu ja jo vähän testattukkin.
Broidilta käytettynä saatu iphone antautui ennen joulua, pakkasen ja kosteuden avustuksella. Tämä väliaika on menty vanhalla nokialaisella ja kaikki puhelimeen liittyvät asiat ovat olleet enemmän ja vähemmän sekaisin.
Puhelin piti hommata heti joulun jälkeen, mutta en jaksanut silloin ruveta vertailemaan, joten vähän venähti.

Samsung galaxy Xcover gt-s5690

Ihan markkinoiden parhaita malleja ei voinut katsoa, koska budjetti (veronpalautukset) oli palanut joulukuussa kannettavaan.
Tuossa oli isona tekijänä tuo veden ja iskunkestävyys yhdistettynä älypuhelimen toimintoihin. Hirveästi ei tule appseja käytettyä, mutta välillä on kyllä oikeastikkin ihan tarvetta.
Tuohonhan saisi sport trackeria ja muuta, mutta itsellä kello ajaa normaalisti nämä asiat, mutta back upiksi voisi varmaan ladata.
Olen sen verran kova puhelimen tiputtelija, että maksaa itsensä varmaan takaisin, vaikka jouduin vähän ajateltua budjettia venyttämään.
Pääasia että kestää mun käyttöä, eikä simahda ensimmäisesti asfaltti tai lumihanki tiputuksesta.
Näköjään kestää ihan oikeasti sitä vettä

Samalla laitoin liittymäasiat kuntoon. Nykyinen sonera meni vaihtoon ja tilalle tulee saunalahti. Lasku nousee 5-7e kuussa, johtuen datapaketista. Ilman sitä olisi liittymä tullut 5-7e halvemmaksi kuussa. Soneran hinnat kun eivät olleet ihan kilpailukykyisiä ja rajatonta datasiirtoa eivät näköjään tarjoa ollenkaan.

Tällä kertaa ei mitään liikunnasta, pahoittelen. Ensi kerralla sitten vähän enemmän.

Hieronta. Kipu on kivaa ja tuska taivas, vai miten?

Kiitokset juttu vinkistä May:lle, nyt sitä juttua hieronnasta tulee.

Olen tällä hetkellä toiminut reilut kaksi vuotta alalla + opintoihin mennyt vuosi. Hommassa ollaan siis alkutaipaleella, mutta suht monta selkää ja ihmistä on tullut jo tavattua.
Suvussani ja nyt jo lähipiiristäni löytyy myös muita hyvinvointialalla työskenteleviä, joten melko paljon tulee juteltua ja jaettua kokemuksia aiheesta. Koska molemmat vanhempani ovat samalla alalla on ihmisten hoitaminen ja muut siihen liittyvät asiat jo pienestä pitäen tuttuja. No se minusta, siirrytän itse aiheeseen.

Hieronnasta liikkuu monia mielipiteitä ja käsityksiä, joten valitsin pari ylestä ajatusta/kysymystä mihin annan vastauksen (lue: mielipiteen).
Aloitetaan kuitenkin ihan yleisellä höpinällä.

iltalehti.fi

Hieronta mitä Suomessa tarjotaan on ruotsista lähtöisin olevaa klassista hierontaa. Oli hieronta sitten urheiluhierontaa tai jotain muuta, niin perusotteet ovat klassisesta.
Urheiluhieronta eroaa normaalisti lähinnä siinä, että hierojan pitää ymmärtää urheilijan tarpeita ja toteuttaa hoito urheilijan harjoittelua parhaiten tukevalla tavalla.
Suurimmat erot hierontaan tulevatkin hierojien toisistaan poikkeavista tyyleistä, niin sanotusta käsialasta. Omalla kurssillani oli pari kymmentä oppilasta, opetus kaikille samaa ja silti opintojen loputtua kaikki hieroivat aivan eri tavalla. Tämän takia jokun hieronta ei "sovi" jollekkin, vaikka itse hieronta olisi toimivaa ja tarkoituksensa ajavaa. Toinen tykkää nopeasta, toinen rauhallisesta jne..
Tyyli ei kuitenkaan tarkoita voimakuutta, se on aivan eri asia.
Usein kuullee olettamuksen tai kertomuksen siitä, kuinka urheiluhieroja runnoi ja moukaroi asiakkaan. Tai että ei uskalleta mennä, koska ollaan kuultu että urheiluhieroja runnoo ja moukaroi. Tämä on  jostain elämään jäänyt tarina.
Hieronnan voimakkuus pitää aina säädellä hoidettavan asiakkaan mukaan, oli kyseessä urheiluhieronta tai joku muu. Osaava hieroja osaa lukea asiakasta ja tämän kehoa, mutta silti vastuuta on myös asiakkaalla. Suuta rohkeasti auki ja tuntemuksia sekä toiveita ilmoille.
Tietysti on ihmisiä jotka haluavat vain ja ainoastaan runnomista, vaikka tuntemus lihaksissa ja kehossa kertoisi hierojalle aivan jotain muuta. Tässä tuleekin pieni pulma. Hierotko asiakkaan mieliksi kovaa vai hoidatko lihaksia ja jätät asiakkaan "tyytymättömäksi", koska hieroit vähän kevyemmin? Kannattaa uskoa hierojaa sen verran, että aina ei vaadi sitä runnomista tai vaatii välillä muutakin kuin kovaa käsittelyä. Molemmille on paikkansa, mutta liian kovaa on helppo hieroa.

elämyslahjat.fi

Hierontahan sopii oikeastaan kaikille (vasta aiheet hieronnalle), mutta läheskään kaikki eivät siitä tykkää. Ihmisillä on erillaisia mieltymyksiä ja joidenkin mieltymyksiin hieronta ei vaan mahdu. Tietysti tälläisen henkilön kannattaa käydä useampi hieronta paikka kokeilemassa, tuon käsiala jutun takia, mutta välttämättä hieronta ei vaan tunnu hyvältä/toimivalta.
Toinen tykkää äidistä, toinen tyttärestä ja kolmas ei kummastakaan.
Mitä hieronnalla sitten saadaan?
Palautuminen ja lihasten rentouttaminen on kuntoilijoille varmasti se suurin syy, joten aloitetaan siitä. Lihaksiston aineenvaihduntaa kiihdytetään, eli pistetään ne kuona-aineet liikkeelle.
Olen joskus selittänyt asian näin:
Kuvittele pieni kuja jonka läpi kuljetat toimituksia. Kun kuja on tyhjä on helppo kulkea läpi, mutta kun kuja on ääriään myötän täynnä rojua, läpi meneminen ei ole kovin helppoa. Hieronta on se puskutraktori mikä puskee niitä rojuja pois kujalta, kohti lajittelua.
Lihasta venytetään kohti normaalia tilaa. Hieronta myöskin lieventää kipua, kiihdyttää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, joka tosiaan nopeuttaa lihasten palautumista.
Ei pidä myöskään unohtaa jo pelkän kosketuksen aiheuttamaa rentouttavaa vaikutusta. Henkisen puolen vaikutuksia ei pidä unohtaa, koska jo pelkkä rentoutus, ilman koskemista lihaksiin, nopeuttaa palautumista.

Hieronta päivänä ei kannata hirveästi treenata ja seuraavanakin päivänä kannattaa jättää hierottu alue vaille raskasta treeniä. Vettä reilusti koneistoon ja kevyttä pumppaavaa jumppaa, on se paras vaihtoehto.
Hierontaa käytetään myöskin valmistautuessa suorituksiin.
Pidetään paikkoja auki, että voidaan treenata kovalla intesiteetillä viimeiset viikot. Tai sitten otetaan käsittelyä suoritus päivänä, jolla pyritään ärsyttämään hermostoa lihaksiston kautta, eli herätellään kroppaa.
Kuotoilija saa myös hieronnasta muitakin hyötöjä.
Kuntoilijalla ei välttämättä ole ihan samanlainen kehon tuntemus, kuin ikänsä treenanneella huipulla. Hieronnassa yleensä löytyy paikkoja joiden ei tiennyt olleen jumissa. Jonkun paikan vaivat kun voi aiheuttaa ihan toisen paikat kireydet. Kuntoilija siis huomaa jumittuneet paikat ja hieroja osaa yleensä myös kertoa, mitä kannattaisi tehdä asialle tai mistä jumitus voi johtua. Kivut saa helpommin pois jos hoito ja liikkeet suuntautuvat oikeaan paikkaan. Usein kun asiat voivat olla monien asioiden summia ja vaiva jossain muualla kuin itse kipu. Yleisimpiä ovat varmaan kehon/lihaksiston epätasapainot, jolloin heikommat lihakset eivät saa kroppaa tuettua tarpeeksi. Heikot lihakset kiristyvät joka synnyttää kipua.

Ei pidä kuitenkaan olla siinä toivossa, että hieroja hoitaa kroppasi yks kaks kuntoon. Hieronta on ensiapua ja hyvä työkalu kehon hyvinvointiin. Hieroja ei voi vahvistaa sitä kroppasi heikkoa osaa, joka aiheuttaa vaivoja. Ainoastaan neuvomaan, kannustamaan ja pitämään kropan mahd. oireettomana ja vetreänä.

Viikon 4 liikunnat

Tälläkin viikolla oli pieniä ongelmia, joten vieläkään ei pystynyt menemään täysin suunnitellun kaavan mukaan.
Näin kuitenkin mentiin:

Ma: Joukkueen treenit 1.5h
Ti: Sali
askelkyykyt, reisipenkki 2x15, kyykky 2x15, rinnalleveto 2x5
Ke: Sali
vatsat x2, alavatsat x2, pilates vatsat x2, vatsa käännöt x2, norjalainen 2x10 x2, vinopenkki 2x8 x2, kontrollit x2
To: Sali
rintalihakset x2 9.5, hauis x2 9.5, 2käden hauis alataljassa 1x20 15.0, ojentaja x2 5.0 + 2käden... 1x10 15.0, olkapäät x2 5.0, ylätalja x2 10+10
Joukkueen treenit 1.5h
Juosten treeneistä himaan.
D: 5km
T: 41min
Pe: Hiihto
D: 6.29 km
T: 38.46 min
keskisyke: 160
keskinopeus: 9.74 km/h
La: Peli
45min.
Su: Muuttoapuna eli lepo

Torstain treeneissä tosiaan tuli taas tuo vasemman reiden kiristys takaisin. Lauantain pelissäkin kiristi vielä niin paljon että totesin että 45min kauempaa ei sitä kannata kiusata. Laukominen ja täysvauhtiset spurtit olivat mahdottomia ilman kipua/kiristystä. Tästä kertoilinkin jo edellisessä kirjoituksessa.
Reisi tuntuu vieläkin ja sen vuoksi muuttuu tämän viikon treenailut melko paljon. En tee ennen torstaita jalalla mitään ihmeitä, vaan ainoastaan jumppaan ja kuntoutan sitä.

Perjantain hiihto lenkki oli ensimmäinen laatuaan ja huhhuh minkälainen se olikin. Tuo lähilatu on merkitty keskivaikeaksi ja en tiedä minkälainen happo-heikkinen sen on käynyt testaamassa. 3ihan järkkyä nousua jotka pisti omat ojentajat sen verran hapoille, että käsiä ei illalla enää ojenneltu. Vajaa 40minuuttia siellä tuli vaan tosiaan sitten sivakoitua.
Pitää tehdä noi pitkät hiihtolenkit jollain muulla reitillä, mutta kyllä mä tonkin reitin vielä tänä talvena selätän. Selättämisellä tarkoitan nyt sitä, että yhdessäkään mäessä en joudu "kävelemään". Nytkin kyllä lähdin joka kerta taistelemaan mäkeä ylös, mutta ihan ylös asti ei jaksanut kuokalla mennä.
Muutenkin vapaan tekniikat on melko hakusessa, mutta eiköhän ne ole jo talven lopulla hiukan paremmin hallussa.

hs.fi

Meno ei siis ollut ihan tän näköistä, mutta yritystä ainakin riitti.

Torstain treenirupeama ja uutta treeni tekstiiliä

Eilen oli kahden treenin päivä ja taloudessa olevien logistiikka ongelmien takia, joukkueen treeneistä tultiin vielä juosten himaan.
Päivällä salilla yläkroppaa/käsiä ja illalla joukkueen treenit + reilu 5km juoksua päälle.

Taas torstain kunniaksi rupesi vasen etureisi kiristämään treeneissä ja loppupeli mentiin sen takia enemmän ja vähemmän hölkkäilynä läpi. Tasavauhtinen juoksu ei tuntunut ollenkaan, mutta laukominen, spurtit ja pysähdykset vähän tuntuivat. Viime torstaina oli siis samaa ongelmaa, joka tosin katosi yhdessä päivässä ja nyt sitten viikko siitä sama tuntemus ilmestyi taas. No eiköhän tuokin katoa ja lauantaina ollaan pelikunnossa.
Tämän päivän kovan lenkin ja hypyt vaihdan tosin hiihtoon. 
5km hölkkäily himaan oli erittäin mieluisaa lumisateen iskiessä kasvoille, jokaisen askeleen hiukan lipsuessa ja koko matkan ollessa enemmän tai vähemmän ylämäkeä. Hyvillä keleillä oon juossut tuon matkan reiluun puoleen tuntiin, nyt aikaa meni 41min. Hiukan siis taisi keli vaikuttaa.
No eipä tuo nyt mitään karmaisevaa silti ollut. Hyvät varusteet ja soitin tarpeeksi kovalle, niin meni suht koht mukavasti. Illalla kyllä väsytti ja reidet varsinkin olivat väsyneet. Tänään ei mitään. :)

Varusteista puheen ollen, tuli hankittua uutta tekstiiliä.
Toiset lämpöhousut räjähtivät syksyllä joten tuli täytettyä tuo aukko uusilla. (Suosittelen välttelemään noita nike pro combat tuotteita. Kestävyyden kanssa suuria ongelmia)
Under armorin compressio/lämpöhousut tuli hankittua ja eilisen perusteella ovat kyllä loistavat. Otin pitkän mallin jolloin lahje ulottuu aivan polven läpuolelle eikä nouse siitä räväkämmässäkään liikunnassa pois. Ovat tukevan/istuvan tuntuiset, joten jos et ole lämpöhousuihin tottunut, vie näihin totuttautuminen hetken. Materiaali on myöskin jämäkkää ja tikkaukset ovat sen näköiset etteivät varmaankaan ihan heti räjähdä. (toisin kuin niken)

Under armorin saatavuus on melko heikkoa Suomessa, mutta kannattaa kyllä hiukan nähdä vaivaa. Itse tilasin briteistä ja hinta jäi, rahteinen kaikkineen, 30e pintaan. Under armorin omat nettisivut eivät valitettavasti lähetä ulkomaille ollenkaan.
Housut saapuivat eilen (torstaina) ja tilauksen tein muistaakseni perjantaina tai lauantaina. Suoraan kotiin postin mukana.
Sopivat siis joko shortsien alle sisä/kesä liikuntaan tai sitten kerraston alimmaksi kerrokseksi. Suosittelen Lämpimästi (kesällä Viileästi ;) ) kyllä kaikille. Naisillekkin pitäisi löytyä omansa, mutta nettiä joutuu silloin vähän enemmän selailemaan.

Lisää painoja jalkatreeniin

Eilen oli jalkatreenin vuoro ja viskasin tankoon 8kg lisää painoa. Reisipenkki suoritetaan vieläin samoilla painoilla, koska on maksimi mitä tuohon saa ladattua, mutta kyykkyihin ja rinnallevetoon tuli molempiin 8kg lisää. 
Tuota kyykyn kokonaispaino määrä en julkaise koska se ei ole tärkeää tietoa. Kun aloitin viime talvena säännöllisemmän kyykkäämisen niin päätin, että vedän sellaisilla painoilla mitkä saan nostettua maasta niskalle, eli siitä voi kukin hiukna arvioida painojen määrää.
Koitan siis panostaa enemmänkin jokaisen kyykyn laatuun. Hitaasti ja tasaisesti alas ja maksimi teholla aina ylös.
Vielä pystyisi laittamaan 8kg lisää ennen kuin mun setistä loppuu painot. Samalla ruvettaisiin olemaan lähellä tota maasta niskalle viennin maksimia. Nuo viimeisetkin painot aijon lisätä ja samalla tiputtaa sarjojen toistot 15toista - 6-8 toistoon.
Lisäys tuntui onnistuneelta, koska lisääntyneen painon myötä tuntui, että oli helpompaa rutistaa täydet tehot nousuvaiheessa jaloista. Tein 2x15 ja toisen sarjan 4 - 5 viimeisessä kyykyssä sai jo vähän rutistaa. Tekniikkakaan ei kärsi vielä, sillä maksimin puolesta olisi varaa nostaa enemmänkin, jos vain haluaisin. Ja hyvä tekniikkahan on helpompi säilyttää, kun on vähän/tarpeeksi painoa mukana, kun esimerkiksi pelkällä kepillä tehdessä. (vink vink)

Tänään tehdään vatsoja ja ehkä hiukan käsiä. Huomenna taas ohjelmassa olisi kädet ja ehkä hiukan vatsoja + illalla joukkueen harjoitukset.

Hyvää yötä ja huomenta

Lauloivat Don huonot joskus 90 luvun loppupuoliskolla.
Itse en voi tällä hetkellä allekirjoittaa kuin tuon alkuosan. Olen nukkunut joulunpyhien jälkeen tosi huonosti.

Unta tulee kyllä palloon entiseen malliin, eli keskimäärin nukahdan 2minuuttia sen jälkeen kun annan itse sille luvan. Ongelma piileekin sitten tuolla aamuyön tunneilla. Huomaan että olen herännyt jostain unesta ja uudelleen nukahtaminen ei ole mikään automaatio. Yleeensä en nää unia tai ainakaan en aamulla muista nähneeni kuin aniharvoin, mutta nyt olen ollut tietoinen unien näkemisestä, suht useina öinä.
Tänään heräsin taas aamuyöstä ja nukuin sen jälkeen 2 puolen tunnin pätkää (noin, about, en katsonut kelloa), heräten siinä välissä, ennen kuin kello sitten nosti kokonaan ylös sängystä.

Ajattelin ensin että jouluna kerätty univelka (eikö lomalla pitäisi levätä, eikä valvoa?) ja rytmien sekoitus kiusoittelevat. Nyt kuitenkin sen verran kauan on ollut normaalista poikkeavaa menoa, että olen poistanut sen vaihtoehdon listoilta.
Tällä hetkellä epäilen että loppuunajetun terveystyynyn pois heivaaminen on ainakin osasyyllinen. Tyyny asia hoidetaan tällä viikolla kuntoon.
Jos sama trendi jatkuu niin pitää varmaan tehdä reklamaatio Nukkumatille. Onko inflaatio ajanut tämän unen lähettilään siihen tilanteeseen, että pitää nukutushiekkaa säästellä?

huoltamo.com

 Pärjään toimintakykyisenä melko pienilläkin unimäärillä joten mitään ylitsepääsemätöntä väsymystä ei ole onneksi tullut. Silmäpusseista voisin tosin jo mielellään luopua.

Reisille menneen viikon treenit. Vk. 2

Viikko meni siis enemmän ja vähemmän reisille, mutta listataanpas nyt kuitenkin tekemiset.

Ma: Joukkueen treenit
Ti: Sali
askelkyykyt, kyykky 2x15, reisipenkki 2x15, rinnalleveto 2x7, syväkyykky 2x10
Ke: Kuntopiiri himassa
vatsat, alavatsat, pilatesvatsat, vatsakäännöt, kontrolli liikkeet
To: Joukkueen treenit
Puolessa välissä sivuun ja hölkkä linjalle.
Pe: Ainoastaan reiden kevyttä jumppaamista ja venyttämistä. Eli lepo siis.
La: Peli
90min. Ei mitään tuntemuksia reidessä.
Su: 45min salifutista junnujen kanssa.

Eli jätin sunnuntain hiihtokauden avauksenkin väliin. Tuli innostuttua pelaamaan junnujen kanssa joten ihan lepopäivänä ei sentään sunnuntai mennyt. Vähän kun olisi ollut vähemmän pakkasta niin olisin käynyt pienen lenkin tekemässä, mutta jätin nyt sitten kokonaan väliin.

Tänään olisi jengin treenit pakkasessa ja sitten katsotaan miten loppuviikko menee. Koitan mennä mahd. hyvin ohjelman mukaan, mutta jotain fiksausta saattaa tulla. Pikkuhiljaa pitäisi kuitenkin siirtyä ihan kokonaan noudattamaan ohjelmaa.
Kamerankin voisi hommata himaan, että voisi ottaa "oikeitakin" kuvia välillä blogia piristämään.

Sunnuntai ja treenit jatkuu

Selvisin näköjään pelkällä säikähdyksellä tuon reiteni kanssa. Perjantain annoin jalan levätä, tehden ainoastaan vähän jumppausta ja venyttelyä ja jalka olikin jo täysin pelikunnossa eilen. Todennäköisesti vetäisi pienen krampin laukaistessa jo valmiiksi kireään etureiteen. No hyvä näin.

Eilen siis oltiin pelaamassa ja pelasinkin täydet 90min, kun jalassa ei tuntunut mitään ja lisäksi peli oli sisällä, joten ei tarvinnut pakkasta pelätä. Peli meni ihan mukavasti ja omat tuntemukset ja katsomosta kuullut olivat samoilla linjoilla: Liikkuminen näyttää kevyeltä, joten taitaa olla  kuntopohja hyvin kunnossa. Niin kai sitten, kun itsekkin mietin pelin jälkeen, että olisi ollut varaa enemmänkin kirmata edestakas.

dailymail.co.uk

Nyt suunnataan pitämään junnuille treenit, jonka jälkeen välipalaa naamaan ja talven ensimmäiselle hiihtolenkille. Saa nähdä mitä siitäkin tulee, nyt kun varusteitakaan ei voi enää syyttää. ;)

Huomenna aloitellaan sitten ihan oikeasti treenaaminen, tuon ohjelman mukaisesti, koska tää viikko meni enemmän ja vähemmän reisille.

Kaikkihan ei aina mene niin kuin suunnittelee, tai jos menisi niin tekisin käsitöitä Strömsössä.

hs.fi

Tammikuu ei oo tammikuu, ilman lihasvaivoja

Oonkohan tulossa vanhaksi? Ei ole ollut vielä yhtään täysin ehjää tammikuuta, sen jälkeen kun täytin 20. Tietysti hölmökin voisi pikku hiljaa oppia tekemään asian eteen jotain.
Eilisistä treeneistä jäi puolet väliin (tai vaihtui hölkkäilyksi) kun laukaistessa tuli ei niin mukava tunne vasempaan etureiteen. Tällä hetkellä näyttäisi siltä, että vakavammalta säästyttiin, mutta ei kyllä tiedä uskaltaako sitä huomeniltana vielä pelaamaan mennä. Reiteen en repeämää siis saanut vaan venähdyksellä näyttäisin selvinneen.
Toissa vuonna pamautin oikean etureiden samasta kohtaa kun nyt tuntui ja samassa tilanteessa eli palloa laukoessa. Jalka siis vain oli eri. Silloin puolitoista kuukautta taukoa kunnon treenaamisesta ja 5kertaa viikossa kuntouttamista. Vielä kun tammikuu mennään suht kovaa, niin tietäähän sen kuinka paljon jäin muista jälkeen.
Viime tammikuu meni pienillä vaivoilla ja nytkään ei siis täysin ehjänä säästytty. Huoh..
Tammikuu on ikävää aikaa. Treenit on ulkona pakkasessa, treeneissä ruvetaan menemään jo suht terävästi, takana on joulut ja muut, jolloin jalat tottuu tasaiseen (hitaaseen) junnaamiseen. Ehkäpä pitäisi totuttaa jalkoja ennen kuin joukkueen treenit alkaa.

Treeniviikko on mennyt muutenkin jo ihan metsään, joten tämä kyllä kruunaa kaiken.
Eiköhän jalka kuitenkin ole jo huomenna tai viimeistään maanantaina siinä kunnossa että voi  jatkaa (lue: aloittaa) kunnon treenailun.
Tänään ei loikita eikä juosta, huomenna katsotaan mikä on pelin tilanne ja sunnuntaina hiihdetään, koska siihen reisi ei vaikuta. Tai kyllähän tolla juostakkin voisi, mutta lepuutetaan nyt tää päivä jos huomenna voisi sitten jo pelata.

Henkinen ja fyysinen palautuminen

Palatuminen on jännä prosessi. Lihaksiston palautuminen on normaalista lenkistä jopa erittäin nopeaa, hyvällä tankkausella ja jälkitoimilla, mutta kuinka nopeasti tulee tunne siitä, että jalat ovat palautuneet.
Joskus taas tuntuu että onpa rento olo, vaikka kroppa painisi hulluna töitä palautumisen hyväksi.
Perusteiden ja ennen kaikkea oman kehon tunteminen on siis melkoisen tärkeää palautumisessa. Oma mielipiteeni on että kehontuntemus vaatii runsaasti aikaa ja kehon ajoittaista kovaa rasittamista, jotta oppii tuntemaan missä menee rajat ja miltä silloin tuntuu.
Itselle pitää myöskin olla rehellinen, vaikka välillä se voi olla se vaikein asian koko prosessissa.
Jos treenaaminen on aerobista, vähän maitohappoa ja lihasvaurioita tuottavaa, on palautuminen varsin ripeää. Silti itselläkin jalat tuntuvat "jumisilta" huonolla tuurilla vielä yhden välipäivänkin jälkeen. Itse olen huomannut, että tämä johtuu yleensä lenkkeilyn jumittavasta vaikutuksesta. Pienet liikeradat ovat varmaan se suurin jumittava tekijä. Olo tuntuu tukoiselta, mutta seuraavana päivänä kun käyn hyppimässä, pomppimassa ja venymässä, niin olo on mitä avonaisin. Toinen lenkki tämän tilalle niin olo olisi ihan erillainen, vaikka lenkki rasittaisi kroppaa vähemmän, kuin hyppy ja pomppu iloittelu futistreeneissä.
Tästä johtuen alkuverryttelyt ovat erittäin tärkeää ja olisihan se hyvä, että lämmittelyssä myös avattaisiin kroppaa ja liikeratoja, eikä vain hiukan lämmitetä lihaksia. Monelle, varsinkin kuntourheilijalle, tekisi erittäin hyvää harrastella jotain vähän lenkkiä räväkämpää ja paikkoja avaavaa liikuntaa, juoksun ohella.

Toinen asia onkin sitten tämä mielen ja fiiliksen osuus näissä asioissa. Omasta päästähän löytyy sellainen voimavarasto, että ei mitään järkeä. Tämä voimavarasto toimii myös toisinkin päin, valitettavasti.
Esimerkiksi juoksussa tulos tehdään jaloilla ja lihaksilla, mutta tehot sieltä jaloista otetaan pääkopalla.

Luonnollisesti palautumisenkin kannalta on tärkeää, mitä pää ajattelee. Jos päässä pyörii ajatus tiukista ja kipeästä lihaksista, niin lihakset ovat takuuvarmasti sen tuntuiset, vaikka todellisuus voi olla jotain aivan muuta. Pitkällä lenkillä tämän huomaa mielestäni hyvin.
Jos jää vatvomaan ajatusta siitä kuinka pahalta tuntuu, niin varmasti loppulenkin juokseminen on vaikeampaa kuin että "sulkisi" ajatuksen pois ja kääntäisi ajatukset vaikkapa kauniiseen säähän.

Hesarissa kirjoitettiin jokus taannoin mielenkiintoisesta testistä. Testauksessa oli suomalaiset sauna tottumukset ja kropan palautuminen. Mikä onkaan rentouttavampaa kuin kunnon saunominen päivän päätteeksi ja pari alkoholipitoista saunajuomaa siihen kaveriksi. Olo on rento ja palautunut, kroppa kertoo tosin jotain ihan muuta. Testin mukaan kroppa on täysin palautunut alkoholista ja saunomisesta vasta seuraavana päivänä, puolenpäivän aikoihin. Eli karkeasti noin 12tuntia saunomisen jälkeen.
Hurjaa miten mieli ja ajatuksen vääristävät tuntemuksia suuntaan tai toiseen. Oman kehon tunteminen on siis melkoisen tärkeää, mutta ei mikään helppo homma.

Itse olen huomannut yksinkertaiset kysymykset ja omien tuntemuksien kyseenalaistamisen hyväksi keinoksi, totuutta etsiessä. Lisäksi positiivinen ja optimistinen ajattelu näyttäisi auttavan (yllätys yllätys).

Raskaan harjoittelun tuottamat maitohapot poistuvat lihaksistosta parissa tunnissa. Hyvällä loppuverryttelyllä jopa tunnissa. Normi juoksussa lihaksistoon ei vaurioita juuri tule, kuten esim, nopeus ja voimaharjoittelussa, joten sekään ei palautumista hidasta.
Kuinka kauan lenkiltä palautuminen siis oikeasti kestääkään? ;)

Treeniohjelma

Tänään alkavat taas joukkueen futistreenit, joten suunnittelin harjoitusohjelman valmiiksi Tammi-Helmikuulle.
Tammikuussa mennään treeneissäkin suht kovaa, mutta pohjat tuntuvat hyviltä, joten annetaan mennä ihan kunnolla omalla ajallakin. Tammi-helmikuu mennään siis näin ja sitten taas katsotaan minkälaisia muutoksia tehdään. Eli nyt alkaa ruoskiminen jos ei ohjelmassa pysytä.  :)

Joukkueen treenejä olisi ma, ti, to ja la harjoituspeli. Itsellä jää aina tuo tiistain tapahtuma väliin iltavuoron takia, mutta muutenhan noista saadaan jo hyvä pohja ohjelmalle.
Siihen heitetään päälle salitreenit joka arkipäivälle. 2treeniä käsille, 2keskivartalolle ja 1jalkoihin. Keskiviikkona pitäisi tehdä videolta ohjattu tunnin lihaskunto ohjelma tyttöystävän kanssa, jotta ei neiti pääsisi luistamaan noista omista treeneistään.
Viimeksi oli Billy`s bootcamp, ei tullut tylsää koska joko nauratti toi ohjelma tai sitten kiroilutti punnerrusten määrä. Viime viikkoinen oli ainakin tehokas (ultimate ohjelma) koska tyttöystäväkin hyytyi pari kertaa tunnin aikana ja tätä ei bodycompat ym tunnit ole saaneet hänessä aikaan. Itselle tuo oli suht kevyttä, paitsi pakaroita, vatsaa ja punnerruksissa joutui puristamaan täysiä, että sai kaikki tehtyä.
Perjantaille on helppo laittaa pk+/vk lenkki ja erinäköisiä loikkimisia sinne väliin, kun ei näköjään juokkueen treenejä silloin vielä ole. Melkein joka lauantaina näyttäisi olevan peli, joten pyhitetään se päivä sille ja löhöilylle. Sunnuntaisin suuntaan hiihtoladuille tekemään pk- lenkkiä, joka toimii myös palauttavana treeninä tuosta pelistä.
Salitreeneissä voi vähän säätää niin, että käsien sijaan voi tehdä keskivartaloa tai toisinpäin. Kuitenkin niin että suhde on joko 2 ja 2 tai sitten 3keskivartaloa ja 1käsiä. Salitreeni jaloille ja loikat pitää molemmat tehdä juuri noina päivinä, että jalat ovat oikeassa "tilassa" niitä tehdessä ja ehtivät palautua ennen muita sitä vaativia treenejä.

Eli listattuna näyttää tältä:

Maanantai: 
Salissa kädet. Joukkueen treenit 1.5h.
Tiistai:
Salissa jalat
Keskiviikko:
Salissa keskivartalo. Bootcamppi himassa.
Torstai:
Salissa kädet. Joukkueen treenit 1.5h.
Perjantai:
Salissa keskivartalo. Lenkki pk+/vk + loikat
Lauantai:
Treenipeli
Sunnuntai:
Hiihto pk-

Näillä mennään, joten antakaa ruoskan laulaa, jos koitan vedellä mutkia suoriks. ;)

Hiljaa hyvä tulee

Pitää kyllä paikkansa, mutta tänään ei mennyt ihan niin kuin strömsössä.
Tarkoitus oli tosiaan kävellen tehdä matalasykkeinen pk- treeni. Vimeaikainen lumen tulo kuitenkin sekoitti sen verran kuvioita, että mäet ja kukkulat olivat hiihtäjien käytössä. Mentiin sitten vähän mistä pääsi, mutta mäet jäivät melko vähiin ja maasto oli tasaista metsäpolkua. Aikaakin piti käyttää runsaasti, mutta sekin jäi vajaaksi.
No mukavaa oli kuitenkin kävellä kirpeässä kelissä ja välillä ilman mitään tietoa missä mennään. Vähän olisi voinut olla selvemmät nuo opasteet ja vähän ihmetytti, että onko kaikki reitit talvisin vain hiihtäjien käytössä.
Kävellen tosiaan tarvitsisi noita nousuja joka väliin, että saisi sykkeet tarpeeksi korkealle. Nyt mentiin kuitenkin reipasta vauhtia, mutta mäkien vähyys asetti keskisykkeen 83 lyöntiin. Aikaa kului 1.27h, syke 83 ja matkaa kertyi n.8km.

Pakkasta oli reilut 10astetta ja uudet housut pitivät käveliän lämpimänä, ilman sen suurempia kerrasto boostauksia, joten toimii varmasti hiukan kylmemmissäkin keleissä, kunhan vähän rivakammin treenaa.

Maisemat olivat kyllä hienot, kun lunta rupeaa jo olemaan ja lumitykitkin pauhasivat. Viikon päästä voisi jo itsekkin ajatella hiihtämään lähtöä.

Viikon treenit ja vaate päivitystä

Tällä viikolla on tullut "metsästettyä" uusia treeni housuja. Suuntasin jo torstaina budjettisporttiin, mutta eihän siellä ollut enää mitään tarjouksia. Normi hintaisetkin housut olivat lähinnä trikoita (ei mulle kiitos) tai sitten seitin ohuita ja leveitä tuulihousuja. No tänään sitten intersportista löytyi juurikin sellaiset kun oli kiikarissa. Ainut miinus puoli oli se että 30% alesta huolimatta jouduin 90e pulittamaan. Olivat halvimmat mitä löysin ja kalliimmatkaan tuotteet eivät sen paremmilta oikeastaan vaikuttaneet. Onneksi ovat melkein ikuiset, joten maksavat itsensä varmasti takaisin pikkuhiljaa.

sportamore.se

Normaalisti tulee joustua ihan kavennetuilla college housuilla, mutta eivät ole kovin mukavat jos tuota lunta satelee. Keräävät kaiken kosteuden itseensä ja painavat tuplasti enemmän kuin lähdettäessä. Noissa uusissa etuosa on tuollasta jämäkkää tuulipuku kangasta ja takaosa hiukan venyvää trikoo/verkkari kangasta. Ovat suht kapeat ylhäältä lähtien, mutta eivät sentään ihan ihonmyötäistä settiä. Näillä kehtaa siis juosta valoisassakin kelissä. ;) Olenkin sanonut, että mut saa viedä pöpilään tai ruotsiin, jos näkee mut urheilemassa jossain trikoissa tai vastaavissa. Ylhäällä ja lahkeissa on resorit ja lahkeissa myös vetoketjut, eli saa varmasti hyvin aseteltua mononkin kanssa, vaikka ovat kapeaa mallia. Lisäksi polvissa on "vekit" jotka antaa liikkumavaraa polvea koukistaessa.

Ovat suht kevyet joten menevät monella säällä, kunhan löytyy kunnon kerrastoa heittää alle.

Tämän päivän kävelylenkin perusteella vaikuttavat kyllä erittäin toimivilta

Ja jos merkki on Björn Dählie niin ei voi olla huonot, koska oli kuitenkin sen verran kova hiihtäjä aikanaan.

Listataanpas tämän viikon liikutukset nyt samalla, koska huomisen ohjelmakin on jo selvillä.

Ma: Sali

rintalihakset 9.5, 5.0, hauis 9.5, 5.0, ylätalja 10+10, ojentaja 2x 5.0, olkapäät 2x 5.0

Ti: Sali

vatsat x2, alavatsat x2, pilates vatsat x2, vatsakäännöt x2, vinopenkki vatsat 2x8, norjalainen 2x10, kontrollit/lankut

Lenkki

D: n. 10 km

T: 1.04 h

keskisyke: 150

Ke: Sali

reisipenkki 3x15, kyykky 2x10, rinnalleveto 2x7, syväkyykky 1x10, askelkyykyt, leukoja: 7normi, 4myötäote, 1taakse

To: Sali

rintalihakset 9.5, 5.0, hauis 9.5, 5.0, ojentajat 2x 5.0, olkapäät 2x 5.0

Pe: Lenkki

T: 1.01 h

D: 9.92 km

keskisyke: 149

keskinopeus: 9.73 km/h

Hyppynarulla hyppelyä

La: 45min hupikävely lenkki eli vapaapäivä siis.

Su: Kunnon kävelylenkki vaihtelevassa maastossa. 

Tästä voisin varmaan kirjoittaa ihan omassa viestissä, mutta tarkoitus olisi peruskestävyys- alueelle kohdistuva treeni tehdä.

Salitreeniä on siis taaskin melko paljon tullut tehtyä, mutta onneksi maanantaina alkaa treenit, joten jotain vaihtelua varmasti tulee. Kaksi suht samantyylistä lenkkiä tuli myös tälle viikolle. Ensimmäisestä ei ole kaikkia tietoja koska oli kellon akku vähissä. Pe lenkillä oli taas ihan mukava fiilis, joten ehkäpä se into juoksemiseen on taas sieltä tuloillaan, parin nihkeän viikon jälkeen. Ja eipä noi lenkit ole oikeastaan tökkineet vaan niille lähteminen.

Tänään kävelylenkillä tuli hölkättyä yksi alamäki ja oli mukavaa kuulla huushollin paremmalta puliskolta, että juoksu näyttää rennommalta kuin joskus vuosi-puolitoista sitten. Siltä se on jopa tuntunutkin, etenkin viime aikoina on tuntunut, että askel on kevyempi ja hiukan jopa pidempi kuin ennen. Tiedä sitten, että onko oikeasti.

Keskiviikkona tuli kokeiltua porukoilla leukojen vetämistä ennen saunaa. Ehdin 7normalia vetää ennen kuin tajusin, että pitää kokeilla myötä otteella ennen kuin väsyy. 4myötäotetta oli siinä vaiheessa maksimi (säälittävää). Sitten vielä myötäotteella niskan taaksen. Niskan taakse vedossa olkapäiden liikkuvuus on pieni ongelma, koska takaraivoa pidemmälle ei oikein niiden takia saa vedettyä. Ensi viikolla voisi vaikka testata maksimi määrät leuoista ihan vain huvikseen.

Mitä haluat itsesi olevan?

Olen lueskellut taas viimepäivinä suht paljon Crossfitistä ja "ihaillut" kyseistä toimintaa. Harjoittelu on monipuolista, simppeliä ja tehokasta.

Mietin usein, että miten juoksijat jaksavat treenata omaa lajiaan. Suurin osa treeneistä on kuitenkin jonkinlaista juoksemista, etenkin pidemmillä matkoilla. Punttisali harjoittelijat, nostavat painoja ja siinäpä se sitten on. Tylsää sanon minä, mutta jokainen snorklaa tyylillään.

Juuri näihin seikkoihin takertuu Crossfit. Lajin alullepania on todennut, että crossfitissä pyritään luomaan urheilijan perikuva joka on "samanveroisesti voimistelija, painonnostaja ja pikajuoksija." Ei siis harjoiteta yhtä ominaisuutta kaikkien muiden kustannuksella.
Tällä hetkellä ainut mikä itseäni pidättää säätämästä omaa treeniäni enemmän tuohon suuntaan on jalkapallo. Toisaalta nykyään tulee urheiltua jo monipuolisemmin, kuin nuorempana, lisääntyvissä määrin, mutta kuitenkin jalkapallo sanelee melko paljon mitä tehdään. Niin kuin aikaisemmin joskus kirjoitin, niin liiallinen voiman ja massan hankinta olisi turmiollista jalkapallon kannalta.

Harrasteluahan futiskin enää on, mutta paljon mukavempi on harrastella sarjatasolla jossa kilpailua ja sitoutumistakin vielä löytyy. Alemmilla sarjatasoilla joutuisi tod. näk. itse vielä maksamaankin toiminnasta, toisin kuin nyt, joten mielellään sitä vähän sitoutuukin toimintaan. ;)

Joskus kun tulen harjoitteluani muokkaamaan, niin varmaan tulee hiukan otettua vaikutteita crossfit jutuista. Komeaa kun ei käytetä hienoja (ja huonoja) suljettuja laitteita, vaan oikeasti simppeleita, hyviä liikkeitä. Taataan koko kehon harjoittaminen, eikä lihasten epätasapainoa tai joidenkin lihasten/lihasryhmien harjoittelu unohdu niin helposti, kuin suljetuilla laitteilla. En kuitenkaan rupea silloinkaan vielä tekemään crossfitissä käytettäviä 10-20min sarjoja (10-20min tehdään töitä esim. 5leukaa, 10kyykkyä ja 5vatsaa. Näitä jankataan samassa järjestyksessä niin paljon kuin tuossa ajassa pystyy ja ehtii.) kuin ehkä vaihtelun ja itsensä kiduttamisen vuoksi.

Ajatus kokonaisvaltaisesta harjoittelemisesta on vain aivan mahtava. Varmaan juuri futiksenkin monipuolisuus on vaikuttanut siihen, että se on lajikseni, kaikista harrastuksista, aikanaan valikoitunut. Nopeus, kestävyys, tekniikka ja pelikäsitys. Ja jos pilkotaan pienemmäksi niin nopeuskestävyys/maitohappokestävyys, nopeusvoima, räjähtävoima, liikkuvuus, ketteryys jne jne.
Jos jotain uupuu, et pärjää. Tai pärjäät, muttet ole huipulla.
Nimimerkillä: Jalkapallon harrastelija

R. Carlos ja quadriceps femori

 

Mitä haluat siis itsesi olevan? Liikutko hyvän mielen, itsesi ylittämisen vai jonkun muun syyn takia?
Vastauksia ja motivoivia asioita on paljon ja kaikki ovat (ainakin melkein) yhtä hyviä.

Seuraavaksi voisi taas kirjoitella omista tekemisistä, ettei mene ihan artikkeleiden kirjoitteluksi.

Karppaus ja ravinto

Hiilihydraatiton ruokavalio vai hiilihydraattitietoinen ruokavalio?

Nykypäivänä karppaavat niin lapset kuin mummotkin. Suurin syy karppaamiseen on tahto hallita tai pudottaa painoa. Tietysti löytyy sairauksia, joissa "karppauksen" suuntaan kallistuva vaihtoehto on hyvästä (hiilihydraattitietoisuus). Mitä karppaaminen sitten oikeastaan on? Hölmö kysymys, koska variaatioita on melkeinpä yhtä paljon kuin karppaajia. Toinen pyrkii poistamaan hiilihydraatit kokonaan näköpiiristä ja toinen puristaa prosenttia vain pienemmäksi.

sd2plus.com

Kuitenkin korviin kantautuu pari toistuvaa hiilari lakon syytä.
Hiilihydraatit ovat nopeaa energiaa joka ei pidä nälkää. Nopeasti nälkä = nopeasti lisää ruokaa. Hiilihydraatit nyt vaan lihottavat enemmän. Muuten vaan tai insuliini tuotannon käynnistämisen takia. Insuliinia = glugoosia verestä rasvakudokseen.
Mietitääs ensin näitä seikkoja hiukan tarkemmin.
Hiilarit ovat nopeaa energiaa ja pelkästään jo sen olomuodon takia sitä on helppo tankata. Kokonaisen vaalean leivät tankkaaminen on suht helppoa, verrataessa vaikka tummaan versioon.
Onko ongelma siis hiilareissa, vai siinä kuinka paljon asettelemme sitä lautasellemme? Veikkaisin jälkimmäistä.
Hiilari ei itsessään ole yhtään sen lihottavampaa kuin esim proteiini. Molemmit sisältävät 4kcal, 1grammassa. Vertailun vuoksi samamäärä rasvaa sisältää 9 ja alkoholi 7kcal:aa. Toisen tankkaaminen kehoon on vain toista helpompaa.
Hiilari kyllä käynnistää insuliinin tuotannon, mutta nyt on taas taidettu unohtaa, että niin tekevät muutkin ravintoaineet. Suuri määrä proteiineja ruuassa nostaa paljon insuliinin tuotantoa, verrattaessa hiilarin tekemään nostoon. Esimerkiksi jos syöt kunnon pihvin, niin samoihin insuliini määriin saat lapata sitä hiilaria melkoisen paljon. Ainut ero tässä on taas se, että se hiilarin tankkaaminen on helpompaa.
Vaikka syötävä ruoka ei erityisemmin kiihdyttäisikään insuliini tuotantoa, on sitä silti aina niin paljon veressä, että ylimääräiset voidaan siirtää rasva varastoihin. Tämä seikka johtaa siihen, että vaikka söisit, ihan mitä vaan, niin lihoat jos syöt enemmän kuin kulutat. Vanha fraasi, mutta tuskin se pyörisi ilmoilla jos se olisi valetta. Appelsiini ja karpaajien suosima pekonikin, lihottavat jos niitä tarpeeksi syöt.

spicearoma.fi

Mielestäni on siis vähintäänkin hölmöä ruveta tiputtamaan yhtä ravintoainesta kokonaan pois lautaselta, vielä kun sillä on selviä terveydellisiä ominaisuuksia.
Itse käyttäisin energiani siihen, että ottaisin selvää niistä hiilareista. Mikä sisältää mitäkin ja kuinka paljon? Onko se täyttä sokeria, hedelmä sokeria, ravintokuitua, tärkkelystä vai jotain ihan muuta?
Tähän kun panostat, etkä maalaa hiilaripirua seinälle, rupeat lähestymään hiilihydraattitietoista ruokavaliota. Vielä kun muistellaan sitä perus lautasmallia, eikä lapata kolmasosaa lautasesta heti täyteen sitä pastaa. Ja voihan sen lapata, mutta lähituleivaisuudessa olisi hyvä sitten kuluttaakin sitä energiaa.

Monet varmasti ajattelevat, että kalorien laskeminen on vaikeaa ja työlästä. Mieti mitä jääkaappisi sisältää ja kuinka usein siellä asustelee jotain normaalista poikkeavaa. Jos teet itse ruokasi, niin väitän, että jääkaapissasi on viikosta toiseen paljon samoja ruoka-aineita. Ei välttämättä ihan samoja, mutta toisiinsa ainakin verrattavia. Ei siis tarvitse kuin laskea näistä aineksista "peruspohja" ja sitten uusien tulokkaiden kohdalla, viitsii vain vilkaista ne tiedot sieltä pakauksen takaa.

Vielä loppuun toteamus laihduttamisesta, koska normi ihminen diettejään suurimmaksi osaksi siksi miettii.
Jos koitata laihduttaa ainoastaan ruokavalion muutoksella, ensimmäinen mistä painosi poistuu on lihasmassa.
Pienempi lihasmassa = lihakset kuluttavat vähemmän energiaa = laihtuminen jatkossa vaikeampaa ja jenkkakahvat edelleen tallella.
Jos laihdutat pelkästään liikkumalla, saat. vedellä oikeiden urheilijoiden harjoitusmääriä samoilla tehoilla ja silti tulokset ovat huonoja.
Molempiin pitää siis kiinnittää huomiota. Ääripäihin ei kannata kuitenkaan mennä ja laihduttamisessa pari vanhaa ideaa ovat varmasti parempia kuin säkillinen uusia.
Asia pitää vaan hyväksyä ja aloittaa työntekeminen asian saavuttamiseksi.

Laitetaan loppuun vielä linkkivinkki.
http://www.hs.fi/juttusarja/hyvinvointi/artikkeli/12+myytti%C3%A4+laihduttamisesta/1135270118933

Viime vuoden treenaamista, kasaan koottuna

Ajattelin hiukan koota viime vuoden harjoittelua yhteen kirjoitukseen. On helppo taas vuoden päästä vakoilla, että onko tullut hirveitä muutoksia.
Aloitin harjoituspäiväkirjan pidon näköjään huhtikuun puolessa välissä, joten aloitetaan listaaminen toukokuun alusta.

Toukokuu:
23treenipäivää. näistä 8 2treenin päiviä. 3ottelua.
Kesäkuu:
18treenipäivää. näistä 4 2treenin päiviä. 3ottelua.
Heinäkuu:
19treenipäivää. näistä 5 2treenin päiviä. 4ottelua.
Elokuu:
14treenipäivää. näistä 2 2treenin päiviä. 4ottelua.
Syyskuu:
21treenipäivää. näistä 5 2treenin päiviä. 4ottelua.
Lokakuu:
15treenipäivää. ei yhtään 2teenin päivää. 1ottelu.
Marraskuu:
18treenipäivää. näistä 2 2treenin päiviä. ei otteluita.
Joulukuu:
20treenipäivää. näistä 3 2treenin päiviä. 2ottelua.

Ottelut ovat siis sisälletty noihin treenipäiviin, vaikka ovatkin listattu myös erikseen.
Kesä, heinä ja elokuussa oli melkoisen hyvällä tahdilla otteluita ja peliaikaakin tuli sen verran mukavasti, että se näkyy suht selvästi, treenien määrässä. Lisäksi noihin aikoihin, nilkka oli siinä kunnossa, että mitään ei tehty ilman teippausta, joten sekin hiukan verotti "ylimääräisiä" treenejä pois ohjelmasta.

Lokakuussa loppui jalkapallokausi ja silloin tuli oltua viikko täysin lomalla, urheilematta ollenkaan.
Nämä faktat on siis suoraan tuolta harjoituspäiväkirjasta. Listasta puuttuu vielä kävelylenkit, joita ei ole tehty treeni mielessä ja hupi tenniksen pelaamiset, sun muut.  Lisäksi en jaksa laskea noita kertoja kun olen liikkunut pyörällä treeneihin (5km suuntaansa), mutta noin 2-4 niitä on joka kesä kuukaudella, noin karkeasti.

Voisi tänä vuonna koittaa lisätä palauttavien harjoitteiden määrää, niin voisi nostaa myös kunnon treenien määrää. Esimerkiksi muuttamalla normaaleja treenipäiviä, kahden treenin päiviksi.Tällä muutoksella saisi varmasti jo jonkunlaista parannusta aikaan. Lisäksi koitan keskittyä joukkueen treeneissä enemmän siihen, että juoksen mielellään vähän "turhaankin", kuin sitten hiukan liian vähän.

Lähtökohdat tähän vuoteen ovat hyvät. Omien tuntemuksien perusteella olen paremmassa kunnossa kuin vuosi sitten tähän aikaan, osittain tiukemmasta loppukesästä johtuen. Varmasti vaikuttaa sekin, etten pitänyt kuin yhden täyden viikon lomaa, kauden loputtua. Normaalisti lomailu on ollut pidempää, tai ainakin treenaaminen on ollut loman jälkeen paljon hajanaisempaa/kevyempää, viime vuoteen verrattuna siis.

Uudenvuoden "lupauksena" päätin siis lopettaa irtosokerin käyttämisen. Kahvi ei ainakaan vielä maistu kovin hyvältä, täysin ilman sokeria, mutta eipä tuo haittaa vaikka juominen vähenisi entisestään tai loppuisi kokonaan.
Muitan lupauksia/muutoksia en nähnyt tarpeelliseksi tehdä ja voihan päätöksiä tehdä muulloinkin kuin uutenavuotena, voihan?